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Wie Sie „Nein sagen“ lernen und warum das so wichtig ist

Innere Zufriedenheit und weniger Stress durch ein bewusstes und freundliches „Nein“

Sie sagen oft „Ja“, obwohl Sie eigentlich keine Zeit oder keine Lust dazu haben? Warum fällt es vielen Menschen so schwer, „Nein“ zu sagen und warum haben wir dabei oft ein schlechtes Gewissen? Häufig hindern uns innere Blockaden daran, „Nein“ zu sagen, auch wenn wir es wirklich wollen. Darunter leidet das Selbstwertgefühl und Stress und Fehler nehmen zu.

„Nein“ zu sagen und dahinter zu stehen ist eine Fähigkeit erfolgreicher Persönlichkeiten.

In diesem Artikel erfahren Sie, warum „Nein sagen“ lernen so wichtig ist. Sie lernen, wie Sie eine klare Position beziehen und „Nein“ sagen, ohne dabei andere zu verletzen, Anerkennung zu verlieren oder Schuldgefühle zu entwickeln.

Der Unterschied zwischen Nein und Nein

„Nein“ zu sagen, ist viel mehr als das bloße Aussprechen eines Wortes. Es kann schwierig, herausfordernd und anstrengend sein oder komplexe Zusammenhänge sichtbar machen. Und es kann erleichternd und befreiend wirken, wenn Sie wissen, wozu Sie bewusst „Nein“ sagen möchten. Natürlich gilt auch hier: Der Ton macht die Musik. Beim „Nein“ sagen kommt es auf die richtige Dosierung an.

Es gilt, nicht pauschal immer nur „Nein“ zu sagen, sondern bewusst und gezielt ein „Nein“ zu äußern. Ein „Nein“ ist ein Ausdruck einer Haltung. Und diese gilt es immer wieder zu hinterfragen, abzugleichen und gegebenenfalls zu verändern.

Gründe, warum es uns schwer fällt, „Nein“ zu sagen

Vielleicht kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich, entgegen Ihrer ursprünglichen Motivation, ein „Ja“ entlocken lassen und Ihre Antwort später bereuen?

Das passiert häufiger als wir vielleicht denken. Manchmal fällt uns das Verneinen leichter, und manchmal sehr schwer. Lassen Sie sich deshalb nicht runterziehen – denn Sie sind damit nicht alleine. „Nein“ zu sagen fällt vielen Menschen schwer und das hat bestimmte Gründe:

Wer nicht „Nein“ sagen kann, hat oft…

… Angst vor Ablehnung

Für die Menschen als „Gruppentiere“ ist es verheerend ausgeschlossen zu werden. Deshalb wollen viele nicht anecken und nutzen lieber das vorerst angenehmere „Ja“.

… Angst etwas zu verpassen

Insbesondere im Freundes- und Familienkreis wollen wir an jedem wichtigen Moment teilnehmen. Deshalb neigen wir dazu, jeder Einladung und jedem Treffen nachzugehen, obwohl wir vielleicht andere wichtige Dinge zu tun haben.

…Angst vor den Konsequenzen

Ein „Nein“ kann im Berufs- und im Privatleben Konsequenzen haben. Wir möchten oft lieber die aktuelle „Stimmung“ aufrecht erhalten und trauen uns daher nicht, „Nein“ zu sagen.

… Angst, unwichtig zu sein

Wir sagen oft nicht „Nein“, weil wir gerne gebraucht werden. Wir mögen das Gefühl, wenn andere auf uns zukommen und uns um Hilfe bitten.

…perfektionistische Ansprüche an sich

Wer zu Perfektionismus neigt, tendiert eher dazu, noch mehr Aufgaben zu übernehmen. Es fällt dann schwer, „Nein“ zu sagen, damit die Aufgaben nicht liegen bleiben und erledigt werden.

..den Wunsch nach Anerkennung

Sie möchten, dass Ihre Leistungen anerkannt werden und stellen sich selbst hinten an, um Aufgaben von anderen Personen zu erledigen. Sie sind selbstlos aus Sorge, nicht mehr wertgeschätzt zu werden.

…Angst vor Schuldgefühlen

Man fängt an zu glauben, dass man kein Guter Mensch ist, wenn man einen Gefallen ablehnt. Uns muss klar sein, dass es keinen Grund gibt sich schuldig zu fühlen, wenn wir eine Bitte ausschlagen, um entweder nicht ausgenutzt zu werden oder unsere eigenen Interessen, Ziele und Prioritäten zu wahren.

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Vorsicht: Gefälligkeitsfalle im beruflichen Alltag

Besonders im Berufsleben entwickelt sich das „Nein“ oft zu einem Tabu-Wort. Wenn Sie einer Aufforderung nicht nachkommen, müssen Sie womöglich befürchten, entweder als faul abgestempelt zu werden, weil Sie nicht bereit sind, ein wenig mehr zu tun. Oder Sie gelten vielleicht sogar als unkollegial, weil Sie die KollegInnen im Stich lassen, die doch so dringend Unterstützung bräuchten.

Bevor Sie eine Entscheidung treffen, nehmen Sie sich eine kurze Auszeit und fragen Sie sich, warum Sie angeblich nicht „Nein“ sagen können.

Angst ist der größte Gegner

Angst ist die am häufigsten aufgezählte Ursache dafür, warum es uns so schwer fällt Nein zu sagen. Ein wichtiger Schritt, um „Nein“ sagen zu lernen ist, dass wir die Ursachen in der Situation verstehen. Allein das Wissen darüber, warum es uns manchmal schwerfällt „Nein“ zu sagen, kann Ihnen in der nächsten Situation dabei helfen „Nein“ zu sagen. Meistens haben wir also vor etwas Angst, wenn wir „Ja“ anstelle des gewollten „Nein“ sagen.

Die „Ja“-Fallen

Ob im Privatleben oder im beruflichen Alltag – es begegnen Ihnen wahrscheinlich immer wieder die „typischen“ Ja-Fallen. Entweder durch Menschen, die Druck auf Sie ausüben, durch Ihren ausgeprägten Drang helfen zu wollen oder, oder, oder… Damit soll in Zukunft Schluss sein.

„Nein“ sagen zu können steht am Ende der Lernkette, nicht am Anfang.

Gute Gründe, um einfach Mal „Nein“ zu sagen

Neben den Gründen, warum wir schwer „Nein“ sagen können, gibt es aber auch viele gute Gründe, warum Sie öfter „Nein“ sagen sollten:

  1. Die eigenen Ziele verfolgen

Durch ein „Nein“ lassen Sie sich nicht von Ihren Zielen abbringen. Es fällt Ihnen leichter sich auf Ihr Vorhaben zu konzentrieren und Ihr Ziel zu erreichen. Sie lassen sich nicht ablenken und priorisieren sich und nicht die anderen. Das ist gesunder Egoismus und völlig in Ordnung.

  1. Grenzen ziehen

Wenn Sie „Nein“ sagen, dann ziehen Sie sich und Ihrem gegenüber ganz klare Grenzen. Bis hier hin und nicht weiter. Keine weitere Aufgabe. Sie haben genug zu tun. Sie können sich nicht auch noch um weitere Themen kümmern. Diese klare Haltung verschafft Ihnen Respekt und wertet Ihr „Ja“ in anderen Situationen auf.

  1. Innere Balance festigen

Wenn Sie aus einem guten Grund „Nein“ sagen und sich über die Gründe bewusst sind, dann ist das Ihre Entscheidung und die ist völlig legitim. Durch ein ungewolltes „Ja“ steigern Sie lediglich Ihren inneren Unmut und Stress und Fehler nehmen zu.

  1. Selbstbewusstsein und -Verantwortung stärken

Wenn Sie „Nein“ sagen, übernehmen Sie für sich und Ihre Aufgaben die Verantwortung. Und das steigert gleichzeitig Ihr Selbstbewusstsein.

  1. Nein sagen macht glücklich

In Situationen, in denen Sie absolut keine Lust haben einer Bitte nachzukommen, kann ein freundliches aber bestimmtes „Nein“ sehr befreiend wirken. Niemand kann Sie zu etwas zwingen und nur Sie bestimmen selbst, was Sie tun und was nicht. Sie sind selbstbestimmt. Sie bestimmen über Ihr Leben.

  1. Die eigene Persönlichkeit stärken

Im Grunde führt oft Angst uns dazu „Ja“ zu sagen, obwohl wir lieber „Nein“ gesagt hätten. Doch Angst in ein schlechter Ratgeber. Wenn Sie „Nein“ sagen, kämpfen Sie proaktiv gegen Ihre Ängste an. Menschen, die mit weniger Angst durch das Leben gehen, leben entspannter und glücklicher.

So lernen Sie „Nein“ zu sagen

Der wichtigste Schlüssel, um in Zukunft besser „Nein“ sagen zu können, ist ein gesundes Selbstwertgefühl. Indem Sie Ihr Selbstbewusstsein stärken, stärken Sie auch Ihre Abwehrkräfte gegenüber Dingen, die Sie eigentlich nicht tun möchten. Dabei ist es wichtig, die richtige Balance beim „Nein“ sagen zu finden. Ein „Nein“ sollte höflich aber bestimmt ausgesprochen werden. Sie möchten schließlich niemanden verletzen. Hier gilt natürlich immer: Der Ton macht die Musik. Die folgenden Tipps können Ihnen vielleicht im Alltag helfen:

Tipp 1: Verschaffen Sie sich Bedenkzeit

Die wohl einfachste Lösung, um nicht unvorbereitet oder unüberlegt eine Aussage zu treffen ist, sich in diesen Situationen etwas Zeit zu verschaffen. „Lass mich kurz darüber nachdenken und ich gebe Dir später Bescheid, okay?“ oder „Ich möchte eine Nacht darüber schlafen und ich teile Dir meine Entscheidung morgen mit.“. Oder nur kurz und knapp: „Ich muss darüber nachdenken“.

Dadurch nehmen Sie sich den Druck und Sie vermeiden eine vorschnelle Antwort zu treffen, die Sie vielleicht später bereuen.

Tipp 2: Formulieren Sie Ihre Antwort als Aussage und nicht als Frage

Formulieren Sie einen Wunsch auf Bedenkzeit nicht als Frage, sondern als Aussage. Eine Frage würde bedeuten, dass Sie die andere Person um Erlaubnis bitten. Geben Sie Ihren Gegenübern gar nicht erst die Möglichkeit, Ihren Wunsch auf Bedenkzeit abzulehnen.

Tipp 3: Betrachte die Situation in Ruhe

Wägen Sie Ihre Antworten gut ab. Welche Konsequenzen kann ein „Ja“ haben und welche ein „Nein“? Priorisieren Sie andere Menschen, zum Beispiel ArbeitskollegInnen höher als sich selbst? Müssten Sie deshalb Überstunden machen? Würden Sie Ihre Aufgaben trotzdem rechtzeitig schaffen? Gehen Sie ganz nüchtern und sachlich an die Situation heran und lassen Sie sich nicht überrumpeln.

Tipp 4: Bewerten Sie den Preis, den Sie zahlen

Jedes Mal, wenn Sie „Ja“ sagen, obwohl Sie das eigentlich nicht möchten, zahlen Sie einen ungewollten Preis:

  • Ihr Aufwand erhöht sich
  • Unter Umständen bleibt Ihre Arbeit liegen
  • Sie müssen mehr Zeit und Nerven für alle Aufgaben investieren
  • Sie setzen Ihre Ressourcen für andere ein
  • Wahrscheinlich erhöht sich Ihr Stresslevel
  • Wenn die Quantität Ihrer Arbeit steigt, fällt womöglich die Qualität Ihrer Lösungen

Fokus auf das „Ja“. Das „Nein“ folgt

Es gibt nicht den einen ultimativen Tipp, um „Nein“ sagen zu lernen. Das ist ein sehr individueller Weg. Es ist Ihr Weg. Und es sind Ihre Gedanken, Erfahrungen und Gefühle. Richten Sie Ihren Fokus immer wieder auf das „Ja“! Was wollen Sie wirklich? Was hält Sie bisher davon ab? Wozu sagen sie „Ja“? Das „Nein“ folgt dann ganz automatisch.

Bleiben Sie selbstbewusst: Sie sind immer noch derselbe Mensch

Wir dürfen „Nein“ sagen und das müssen wir sogar. Alle erfolgreichen Persönlichkeiten tun das, um für sich selbst einzustehen und Grenzen zu setzen.

Wie Ihre Mitmenschen darauf reagieren, können Sie nicht beeinflussen. Sie sind nicht für die Gefühle der anderen verantwortlich. Solange Sie die Entscheidung bewusst treffen und ein „Nein“ sachlich und höflich formulieren, haben Sie alles richtig gemacht. Damit können Sie jede Schuld über mögliche Gefühlsverletzungen zurückweisen. Und falls andere Ihr „Nein“ nicht akzeptieren oder beleidigt sind, ist das deren und nicht Ihr Problem.

Lernen Sie aus der Vergangenheit

Gab es in Ihrer Vergangenheit negative Konsequenzen? Wurden zwischenmenschliche Beziehungen irreparabel geschädigt? Oder wurde vielleicht sogar eine Beziehung durch ein offenes und ehrliches Verständnis verbessert und authentischer? Nehmen Sie sich immer mal wieder Zeit, um bestimmte Situationen zu reflektieren – Sie können nur daraus lernen.

In dem Zusammenhang gilt es auch zu reflektieren, was die bittende Person in Ihnen auslösen möchte:

  • Möchte sie Ihnen schmeicheln?
  • Möchte sie Aufgaben auf Sie ablagern?
  • Will sie bei Ihnen Schuldgefühle erzeugen?
  • Möchte sie Druck auf Sie ausüben?
  • Oder möchte sie Mitleid in Ihnen auslösen?

In dem Fall, dass Sie manipulative Muster hinter einer Bitte entdecken, fällt es Ihnen vielleicht noch leichter ein „Nein“ zu formulieren.

Achtung: Rechtfertigungsfalle – Der Unterschied zur sachlichen Begründung

Viele Menschen möchten die zwischenmenschliche Harmonie nicht gefährden und trauen sich deshalb nicht einfach „Nein“ zu sagen. Um die harmonischen Beziehungen Ihrer Mitmenschen und KollegInnen nicht zu gefährden und eine eskalierende Situation zu entschärfen, können Sie ein „Nein“ um eine kurze Begründung ergänzen. Wichtig dabei: Entschuldigen Sie sich nicht für Ihre Entscheidung.

Der Grad zwischen Begründung und Rechtfertigung ist dabei sehr schmal. Bei einer Begründung begegnen Sie Ihren GesprächspartnerInnen auf Augenhöhe und unterwerfen sich nicht. Sie antworten neutral, nüchtern und sachlich. Sie brauchen keine Bestätigung darüber, dass Ihre Begründung plausibel war und erst recht keine Erlaubnis. Deshalb können andere Menschen denselben Satz auf verschiedene Art und Weise verstehen. Der Unterschied liegt dabei vielmehr in Ihrer inneren Haltung als an den äußeren Umständen. Es kommt darauf an, wie Sie den Satz sagen und wie Sie sich dabei fühlen.

Heute ist der richtige Zeitpunkt

Beginnen Sie Situationen, in denen Sie wissen oder fühlen, dass „Nein“ hier die richtige Antwort ist, nicht als etwas anzusehen, dass Sie vermeiden müssen. Sehen Sie es stattdessen als Chance und Möglichkeit sich auszutesten und zu wachsen.

Trauen Sie sich, öfter auch mal „Nein“ zu sagen und entschuldigen Sie sich nicht dafür.

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